إذا كنت تبحث عن طريقة جديدة وصعبة للتدريب في النادي الرياضي، فقد تكون تمارين EMOM هو بالضبط ما تبحث عنه. قراءة المزيد عن نمط هذا التدريب!

كم عدد المقالات التي قرأتها مع التدريبات التي تشتمل على عدد x من المجموعات لعدد y من التكرارات؟

هناك الكثير مثل هذه المقالات.

لا تسء فهمي، هذه التدريبات رائعة. في الواقع ، لقد كتبت العديد منهم وكنت أتبعهم أيضاً.

وجهة نظري هي أنه على الرغم من أن هذه الطريقة قد نجحت، قد لا تكون الطريقة الوحيدة التي تناسبك أنت كرياضي.

يجب استكشاف هذه الطرق الأخرى.

 

ما هو التدريب  EMOM؟

ما لم تكن في عزلة تامة، تكون قد شاهدت الحروف في عنوان المقالة.

EMOM  هي اختصار لـ “كل دقيقة في الدقيقة” نعم، إنه مصطلح مرتبط جدًا بـ  Cross Training. بقدر ما يحب الناس أن يتحدثوا عن سوء ما يفعلونه، فإن الحقيقة هي أن Cross Training تحتوي بعض الإيجابيات أيضا و EMOM هي واحدة منها.

ذات صلة: https://www.muscleandstrength.com/workouts/crossfit-vs-weight-training

طالما أنها موجودة، يمكنك أيضًا تعلم المزيد عنها حتى تتمكن من استخدام ميزاتها لصالحك وتحسين طريقة حمل الأثقال لديك.

تدعوك  EMOM لإجراء أقصى عدد معين من التكرارات في الدقيقة. بمجرد إكمال تلك التكرارات، يمكنك الراحة لبقية تلك الدقيقة والبدء بإجراء تكرارات لشيء آخر في الدقيقة التالية.

هذا بروتوكول مختلف بالنسبة لكثيرين من لاعبي الحديد لأننا اعتدنا على القيام بالتكرارات، والإستراحة لمدة 60-90 ثانية، والقيام بمجموعة أخرى. سوف يصدمك تدريب الEMOM لمدى القوة العالية التي ستصلها نسبة إلى تغيير وقت الراحة. إذا كنت تقوم بـ 12 تكرار وتستغرق منك 25 ثانية، فلديك 35 ثانية فقط للإستشفاء والإستعداد للشيء التالي.

هذا يساعدك في الجانب العقلي كذلك. قد يكون من السهل فقدان التركيز بشكل قياسي للتدريب بسبب المحادثة أو النظر إلى هاتفك. مع تدريب EMOM ، أنت تنظرللساعة لأنه بمجرد أن يأتي عقرب الثواني عند 12، فهذا يعني الوقت قد حان للتكرار التالي!

يجب عليك التركيز على التمرين ولا شيء آخر سواه إن كنت ترغب من الاستفادة من EMOM لصالحك.

وقت التدريب ل EMOM

عندما تفكرفي تدريبات ال EMOM النموذجية، فإنها قصيرة المدة. عمومًا، ستستمر التدريبات من 15 إلى 20 دقيقة، وهذا يختلف كثيرًا عن التدريبات التي تستغرق 45-60 دقيقة والتي اعتدنا عليها، أليس كذلك؟

هذا لا يعني أن التمرين الذي يستغرق 21 دقيقة يفعل بشكل خاطئ. يمكنك عمل تدريب EMOM والإستفادة منه. الهدف الرئيسي هو جعل المجموعات قصيرة خلال تلك الدقيقة.

هذا ليس البروتوكول الذي يجب اتباعه إذا كنت تريد إجراء 30 تكراراً إضافيًا. سيؤدي ذلك إلى تقطيع وقت الراحة إلى حد كبير وهو الأمر الذي لا يساعدك وقد يؤدي إلى تعرضك للإصابة.

إنشاء مجموعات EMOM الخاصة بك

يمكنك إنشاء  EMOM الخاصة بك بإحدى الطريقتين. الخيار (أ) هو القيام بعدد محدد من التكرارات.

دعونا نستخدم  تمرين ضغط الأرجل leg press كمثال. يمكنك القول ستفعل 3 مجموعات من EMOM تحتوي على 12 تكرار. وهذا يعني أنك تبدأ في بداية الدقيقة وتؤدي 12 تكرار. بمجرد الانتهاء من التكرار 12 ومن ثم تعلق الوزن قليلاً، فتكون وصلت إلى 30 ثانية من الدقيقة. وهذا يعني أن لديك 30 ثانية للراحة قبل بداية الدقيقة التالية وبداية المجموعة التالية.

الطريقة الأخرى لإنشاء مجموعة EMOM هي أن تأسسها على الثواني، أو الوقت تحت تأثير الضغط. يمكنك القيام بالضغط على الساق لمدة 20 ثانية والراحة لمدة 40. هنا التكرارات ليست هامة لأن الهدف هو إبقاء العضلات تحت الضغط لفترة من الوقت تحددها انت.

بالنسبة لمجموعات EMOM، هناك طريقتان لتنفيذ تمرين EMOM. يمكنك التدريب إما في أسلوب تمرين لكامل الجسم أو استخدام EMOM مع تمارين فردية لأجزاء الجسم.

إذا كنت ترغب في القيام بتمرين كامل الجسم، يجب عليك مراعاة البيئة التي تتواجد بها. إذا كنت تتدرب في نادي رياضي عادي، فإن ذلك قد يتطلب منك الانتقال من جهاز إلى أخر وقد لا يكون ذلك ممكناً بسبب أن أشخاص آخرين يريدون استخدام المعدات التي تخطط لاستخدامها.

هذا هو السبب في أن الباربيل والدمبل وحركات وزن الجسم ستكون أفضل. يمكنك أن تأخذ باراً ودمبل معك إلى ماكينة تحبينها. هذا التمرين يمكن أن يساعدك على  تدريب كل شيء دون استخدام الكثير من المعدات أو أن يتدخل شخص آخر في ما تفعله.

أدي كل تمرين EMOM  في جولة منفردة وكرر لمدة 2 جولات.

التدريب	المجموعات	التكرارات
1. Feet Elevated Push Up	2	12
2. Two Arm Dumbbell Row	2	12
3. Wide Grip Upright Row	2	12
4. Barbell Curl	2	12
5. Two Arm Dumbbell Kickback	2	12
6. Leg Press	2	12
7. Stiff Leg Deadlift	2	12
8. Calf Press	2	12
9. Lying Leg Raise	2	12

 

 

 

 

 

نمط EMOM لكمال الاجسام
سواء أكنت تعرف ذلك أم لا، فإن إضافة EMOM إلى تدريبك لكمال الاجسام المعتاد ليس بالأمر الصعب. الفرق الوحيد هو أن وقت الراحة سيتغير قليلاً. بدلاً من تلك الدقيقة المعتادة أو الدقيقة والنصف، سيكون حوالي 30-40 ثانية.

إذا كان هناك أي شيء، فإن ذلك سيزيد من شدة هذا التمرين الذي يمكن أن يساعدك على التحسن أكثر. إليك كيف يمكن أن تبدو إذا كنت تدرب كتفيك على نمط EMOM.

التدريب	المجموعات	التكرارات
1. Seated Machine Press	3	8
2. Standing Lateral Raise	4	10
3. Reverse Pec Deck	3	12
4. Cable Upright Row	3	15

 

قم بتنفيذ كل تمرين بطريقة متتالية (قم بإنهاء مجموعاتك كاملة لكل تمرين قبلالانتقال إلى التمرين التالي) باستخدام أسلوب EMOM.

EMOM لرفع الأثقال قد يثير هذا بعض النقاشات في قسم التعليقات، لكن لا مشكلة. بشكل عام، فإن تدريب رفع الأثقال له أيام ديناميكية أو أيام سرعة حيث تقوم برفع وزناً أخف بتكرارات منخفضة لكن بسرعة كبيرة. هذا يساعد على توليد طاقة هائلة ويساعد الرياضيين المتمرسين فعندما يصعدون إلى المنصة، يمكنهم توليد هذه القوة دون احتمالية الإخفاق بالمهمة.

ذو صلة: https://www.muscleandstrength.com/workouts/conjugate-system-beginner-powerlifting-workout-phase-1

قد يشتمل نموذج تمرين speed bench  على القيام بثماني مجموعات من البنش بريس لمضاعفة 55٪ من أقصى تكرار لك. هذا التمرين سيكون سهل التكيف مع مبدأ EMOM. سيكون ببساطة إجراء مضاعف في بداية كل دقيقة إلى أن تنتهي من ذلك ثماني مرات. يمكنك أيضاً القيام بذلك عن طريق التمارين المساعدة من إختيارك.

 

التدريب	المجموعات	التكرارات
1. Bench Press (55% of 1RM)	8	2
2. Incline Dumbbell Fly	3	5
3. Tricep Pushdown	3	10

قم بتنفيذ كل تمرين بطريقة متتالية (قم بإنهاء كل المجموعات الخاصة بك لكل تمرين قبل الانتقال إلى التمرين التالي) باستخدام أسلوب EMOM.

EMOM لتحسين المهارات
تريد تحسين قدرتك الرياضية وزيادة معدل ضربات قلبك في نفس الوقت؟ انت

حزرتها. EMOM يمكن أن يكون الجواب لذلك.

دعونا نستخدم تمرين القفز على الصندوق للمثال الموجود هنا. من لا يريد أن يقفز أعلى؟ استخدم صندوقاً يمكنك الوثوق بأنك تستطيع القفز عليه دون أي ضرر. يمكنك أيضاً استخدام وقفة وضعية السكوات لهذا التمرين. تمرين ال 10 دقائق هذا سيساعدك على تحسين قفزاتك على الصندوق بينما يمنحك أيضاً وقتاً للإستشفاء.

في الدقائق الفردية (1 و 3 و 5 و 7 و 9)، ستقوم بتنفيذ من 3 إلى 4 قفزات على الصندوق. تذكر أنك ستتعب بينما تتقدم لذا تأكد من أن تنجح بتلك القفزة في الدقيقة 9. في الدقائق الزوجية (2 ، 4 ، 6 ، 8 ، 10) ستقرفص في وضعية السكوات (الفخذان متوازيان في الأسفل) وستثبت في هذه الوضعية لمدة 20-25 ثانية. حافظ على ذراعيك داخل فخذيك وادفع الفخذين للخارج للحصول على استطالة أفضل.

وهذا ينطبق على أي حركة تحبها. يمكن أن يكون كل من السباقات ، battle rope, muscle-ups, and hammer swings  جميعهم  يمكن أن يكونوا ضمن اللائحة.