معظم الناس يدربون فقط عضلاتهم مرة واحدة في الأسبوع. يظهر بحث جديد أن التدريب على نحو أكثر تكراراً قد يوفر مساحة أكبر للنمو. إذا كنت تبحث عن نهج جديد لخطتك التدريبية لتحفيز نمو عضلات جديدة، فقد يكون هذا هو الجواب الذي تحتاجه.
قد تكون أو لا تكون قد سمعت عن “تدريب عالي التكرار”، ولكنه قد يكون طريقة لرؤية التغييرات في جسمك.
لسنوات، اتبع لاعبو كمال الاجسام تقسيم تقليدي للتدريب، والذي يستخدم تقسيم تدريب منخفض التكرار ولكن حجم تدريبي كبير .بعبارة أخرى، يقومون بتدريب كل مجموعة عضلية مرة واحدة في الأسبوع، لكن يقومون بأداء عدد كبير من التكرارات والمجموعات خلال تلك الجلسة.
خطة التدريب عالية التكرار هي عكس ذلك. فهي تتضمن تدريب كل مجموعة عضلية مرتين أو ثلاثة أو حتى أربع مرات في الأسبوع، ولكن أداء مجموعات أقل في الجلسة استناداً إلى بعض الدراسات البحثية، هناك عدد من الفوائد لخطة تدريب عالية التكرار.
الجزء المثير هو أنه إذا كنت قد استخدمت فقط التقسيم التقليدي للتدريب، فإن الحافز الجديد للتغيير في شكل التدريب سيؤدي إلى نمو العضلات بصورة أكبر.
تدريب عالي التكرار ونمو العضلات
هناك العديد من العوامل التي تدعم استخدام خطة تدريب عالي التكرار كجزء من روتين تدريبك سنوي.
أولاً، خطة تدريب عالي التكرار تسمح لك بتحفيز تخليق البروتين في كل من الجسم بأكمله بالإضافة إلى والعضلات المركزة عدة مرات على مدار الأسبوع. تخليق البروتين العضلي (MPS) هو الإجراء البيولوجي الذي تتطلبه خلايانا لعمل ألياف عضلية جديدة. عندما نتدرب، تزداد مستويات الـ MPS بسرعة، مما يساعدنا على اكتساب عضلات جديدة في كل جلسة تدريبية.
قد تتساءل لماذا نريد تدريب نفس العضلة مرتين أو ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع مقارنة بمرة واحدة؟ هناك سببان وراء هذا النهج.
أولاً، تميل مستويات MPS للارتفاع إلى نفس النقطة بعد التمرين إذا كنت تقوم بـ 8 مجموعات (حجم أقل) أو 15 – 20 مجموعة (تقسيم تقليدي أعلى حجماً). ثانياً، تبقى مستويات MPS مرتفعة ما بين 12 ساعة إلى 3 أيام. يعتمد طول الوقت على مدى تقدمك.
على سبيل المثال، أظهرت إحدى الدراسات أن الرياضيين المتقدمين وأولئك الذين تم تدريبهم على أساس منتظم لم يشهدوا سوى زيادة في MPS لمدة 12 إلى 24 ساعة، وذلك لأن أجسادهم متأقلمة أو معتادة على المحفز. في المقابل، قد يرى المبتدئ زيادات في MPS لمدة يومين إلى ثلاثة أيام.
مع وضع هذين العاملين في الاعتبار، توجد مساحة كبيرة من الفرص طالما ان MPS غير مرتفع. وبعبارة أخرى، لا تحفز العضلات للنمو. بالنسبة للرياضيين المتقدمين الذين يدربون كل عضلة مرة واحدة في الأسبوع، قد يكون هناك أربعة إلى ستة أيام في الأسبوع تكون فيها العضلات خاملة ولا تنمو.
في المقابل، باستخدام خطة تدريب عالي التكرار يمكنك تدريب هذه العضلة كل 2-3 أيام، مما يسمح لك بالحفاظ على MPS محفزاً بشكل أكثر تناسقاً، بدلاً من السماح له بالهبوط مرة أخرى إلى مستوى الراحة المعتاد.
فوائد إضافية للتدريب عالي التكرار
بالإضافة إلى الفائدة الرئيسية للحفاظ على MPS مرتفع في كثير من الأحيان، يوفر التدريب عالي التكرار مزايا وعوامل فريدة أخرى تدعم استخدامه.
حجم مثالي لكل جلسة
الحجم الإجمالي لكل جلسة (كم عدد المجموعات و التكرارات الذين تؤديهم في كل تمرين) هو محرك رئيسي في نمو العضلات. إحدى المشكلات هي أن الناس يعتقدون أن “الأكثر يعني الأفضل” ولكن هذا لا يحدث دائمًا.
إعتماداً على البحث، بمجرد إجراء حوالي 5 إلى 10 مجموعات لكل مجموعة عضلية، لا يحتاج الجسم إلى أي حافز إضافي ولن ينمو إلى أي مدى أكبر بكثير. لذا، إذا كنت تقوم بـ 20 مجموعة لصدرك مرة واحدة في الأسبوع، فقد يكون النصف الثاني من تمرينك، أو آخر 10 مجموعات، ربما تكون مضيعة للوقت والطاقة.
المحفز الذي تحتاجه عضلاتك للتغيير يمكن إنجازه خلال 5 – 10 مجموعات ثابتة. إلى جانب ذلك، إن العضلات منهكة والمحفز لا يعطي نتائج مجدية.
تذكر، من خلال القيام بمجموعات أقل في التمرين الواحد، مثل 5 – 10 مجموعات، يمكنك الحفاظ على مستوى طاقتك مرتفع عند كل مجموعة وتطبيقها بشدة 100٪. سيضمن ذلك حصولك على أقصى استفادة من كل مجموعة ، بدلاً من استمرار تدريب عضلات مرهقة بشدة قليلة.
نمو مستمر
العضلة المدربة تنمو لمدة 1-2 يوم فقط بعد التدريب. هذا يعني أن الأيام الخمسة الأخرى قبل أن تتدرب مرة أخرى، تبقى في فترة راحة. لا يبدو هذا وسيلة فعالة للغاية لإضافة العضلات، أليس كذلك؟
ومع ذلك، باستخدام خطة تدريب ذات تكرارات عالية يسمح لك بتحفيزتلك العضلات مرتين أو ثلاث مرات بالأسبوع، مما يساعدك في تحقيق غايتك في اكتساب المزيد من العضلات. إذا كنت ترغب بزيادة كمية العضلات المضافة لجسدك أثناء فترة النمو، فعليك النظر إلى الانقسامات ذات التكرار العالي أفضل طريق لذلك، أوعلى الأقل تكتيك تدريب جديد.
التدريب يجعلك متكاملاً
تم إجراء بعض الأبحاث الأولية على خطة التدريب ذات التكرار العالي لنخبة من رافعي الأثقال الأولمبيين في أوروبا، تقسيم تقليدي للتدريب، حيث دُرب الأشخاص على كل رفع رئيسي مرة واحدة في الأسبوع، تم مقارنتهم مع خطة تدريب ذات تكرارات عالية حيث تدربوا كل تدريب رفع ثلاث مرات في الأسبوع.
ومن المثير للاهتمام ، أنهم حافظوا على نفس الحجم الكلي فالأسبوع. قام نصف المشاركين بالقيام بكمية كبيرة لكل تمرين رفع في الجلسة الواحدة، بينما قسمت مجموعة المشتركين في التدريب ذات التكرارات العالية هذه الكمية على مدى ثلاث جلسات.
في نهاية الدراسة، وجدوا تطورات أكثر في مجموعة التدريب ذات التكرار العالي، على الرغم من أن جميع رافعي الأثقال كانوا يقومون بنفس مقدارالتدريب على مدار الأسبوع. وشملت هذه التطورات زيادة نمو العضلات وكذلك زيادة القوة.
كما هو أي جانب من جوانب الحياة أو الرياضة، فإن التدريب يجعلك متكاملاً. إذا نظرت إلى روتين التدريب لنخبة الرياضيين في أي نوع رياضة آخر بعيداً عن كمال الأجسام، فهم يدربون مهاراتهم الأساسية كل يوم.
لذا، لماذا يفشل هذا المنطق مع لاعبي كمال الأجسام؟ لماذا رياضة كمال الأجسام هي الرياضة الوحيدة التي بنيت على تدريب تمرين الرفع الرئيسي أو الحركات الرئيسية مرة واحدة فقط في الأسبوع؟
بالنسبة إلى كمال الأجسام، تحتاج إلى استشفاء وتجديد الخلايا أكثر من معظم الرياضات ا
نموذج لروتين تدريب عالي التكرار
الاثنين: تمارين الدفع (الصدر، التراي سيبس ، الكتفين)
الثلاثاء: تمارين السحب (الظهر ، الباي سيبس)
الأربعاء: الأرجل (عضلة الفخد الأمامية ، عضلة الفخد الخلفية، وبطة الساق)
الخميس: تمارين الدفع (الصدر، التراي سيبس ، الكتفين)
الجمعة: تمارين السحب (الظهر ، الباي سيبس)
السبت: الأرجل (عضلة الفخد الأمامية ، عضلة الفخد الخلفية، وبطة الساق)
الأحد:راحة
لأخرى، ولكن هذا لا (ولا يجب) أن يستغرق 5 أو 6 أيام. ولكن لا نقول بكل تأكيد أن تفعل السكوات كل يوم، إذا كنت تريد أن تصبح أقوى أو لديك ساقين أكبر، فمن المؤكد أنك يجب أن تشتغل بجد لهذه العضلات أكثر من مرة في الأسبوع.
يتيح لك هذا التدريب المقسم تدريب مجموعة العضلات مرتين في الأسبوع (وهو ضعف ما إذا كنت تتدرب مرة واحدة في الأسبوع حالياً(.
بالإضافة إلى ذلك، فإنه لا يزال يسمح لك بتدريب مكثف مع زيادة حجم العمل الذي تم تقسيمه على مجموعات قليلة من العضلات خلال التدريب الواحد.
إذا كنت لا تزال تستخدم تقسيمًا تقليديًا للتدريب، فقد يكون استخدام خطة تدريب ذو تكرار عالي هو الحل الأمثل لكسر الثبات وإعادة تطوير نتائجك.
جربها اليوم وراقب تقدمك لمعرفة ما إذا كان هناك تطورات من خلال خطة التدريب ذات التكرار العالي!
