أقصى 7 نصائح تساعدك في بناء ساعدين فريدين!

إذا كنت مثل معظم المتدربين المتحمسين لتمارين الأوزان، فإنك لم تفكر كثيرًا في تمرين ساعديك لأنك مشغول جدًا في التركيز على عضلات زند مفتولة  big guns، أو عضلات صدر مشدودة thick pecs، أو عضلات ظهر مفتولة cobra lats، أو فخدين مشدودين thunder thighs. هذا رائع! افهم ذلك، فقط لا تنسى سواعدك. تبدو السواعد الرفيعة والطويلة ضعيفة وغير قوية، في حين أن السواعد الضخمة وقوية البنية مثيرة للإعجاب – وهي دائمًا ما تكون بارزة.

 ضخامة الساعدين مثيرة للإعجاب أكثر خاصة إذا كنت قد بنيت عضلات بايسيبي وترايسيبس لائقة. ما لا تريده هو أن تتصادم عضلات الزنود المفتولة big guns مع pea-shoot forearms وهذا ما يذكر الناس ب Jerry Seinfeld أكثرمن Jerry Ross.

ربما حاولت أن تفعل wrist curls لفترة من الوقت، ورأيت نتائج ضئيلة، وافترضت السبب في ذلك إلى سوء الجينات، الوراثة دائماً تلعب دوراً في تطوير أي مجموعة عضلات، ولكن ذلك لا يعني أنه لا يمكنك تحسينها وتحقيق مكاسب حقيقية. من المحتمل أنك كنت تسير على الطريق الخطأ. إليك الطريق الصحيح.

النصيحة الأولى: اترك الأربطة في الخزانة

في مقالتي عن نصائح تدريب منطقة الظهر، أنصحك باستخدام الأربطة لإزالة الروابط الضعيفة التي تشكلها قوة قبضتك. أعمل بهذه التوصية، لكن عندما يحين وقت تقوية الساعدين، انسى الأشرطة، هنا  سأخبرك لماذا:

في أي وقت تقوم فيه بحركة سحب  تحتاج إلى تثبيت البار بإبهامك والأصابع ملفوفة حوله. وإلا فإن البار، أو الدمبل، أو مرفق الكيبل سوف يقع خارج قبضتك، كلما سحبت المزيد من الحديد كلما استخدمت قبضة يدك، والتي يتم تشغيلها بواسطة عضلات flexors في ساعدك. عن طريق استخدام أثقل ما تستطيع دون استعمال الشريط فبالتالي أنت تشغّل ساعديك.

سوف تحق عضلات الساعد الخاصة بك أكثر استفادة عندما تمتنع عن استعمال الأشرطة في التمارين التي تستخدم حركة سحب مثل deadlifts ، و barbell rows ، و chin-ups. كما أنك أيضًا تشغل  عضلات extensors  للساعد عند الدفع، ولكنهم لا يعملوا بنفس قوة عند السحب.

النصيحة الثانية: إمسك بإحكام

إذا لم تكن مرتاحًا من التخلص من شرائط المعصم في يوم الظَهْر، ولكنك لا تزال ترغب في تمرين ساعديك، فهناك طريقة. قم بتجهيز barbell ثقيل في حمالة الطاقة power rack وأمسك به على طول الذراع لمجموعات تدوم من 30 إلى 60 ثانية. افعل الشيء نفسه باستعمال dumbbells ثقيلة في حمالة الدمبل dumbbell rack. اجعل هدفك 8-10 تكرارات للحصول على عضلات ساعدين ضخمة وقوية.

النصيحة الثالثة: الكيبلات لتضخيم الساعدين

يمكنك استخدام barbells أو dumbbells ل wrist curls و wrist curlsالعكسية، ولكن كيبلات التضخيم الثابتة يمكن أن توفر تضخيم وحرق أفضل، هناك عدة طرق يمكنك اتباعها لهذا الشأن.

يمكنك إعداد ملحق شريط قصير على بكرة منخفضة والركوع أمامه، وذلك باستخدام الركبتين الخاصة بك مثل preacher bench كما تفعل بال curls. يمكنك أيضا إحضار preacher bench الفعلي إلى cable station واستخدام ذلك لدعم أكبر عزل عضلي ممكن لساعديك. خيار آخر هو استخدام حلقات D ل cable curls، تمامًا كما قد تستخدمها في عمليات cable crossovers.

أيا كان النهج الذي تتبعه، يمكنك فعلاً التركيز بشكل أفضل عند تدريب ذراع واحدة في كل مرة.

النصيحة الرابعة: خفف من استعمال التكنولوجيا

يمكنك القيام بالكثير من تدريب الساعد في المنزل مع بعض المعدات الأساسية للغاية، أحد المعدات التي استخدمها الرياضيون لعقود من الزمن تتكون من لوحة مربوطة بوتد أو قطعة قصيرة من عصا المكنسة.

اﺣﻔﺮ ﺛﻘﺐ ﻋﺒﺮ اﻟﻌﺼﺎ، ﺛﻢ ﻗﻢ ﺑﺘﻤﺮﻳﺮ ﻃﻮل ﻣﻦ اﻟﺤﺒﻞ اﻟﺮﻓﻴﻊ ﻣﻦ ﺧﻼل اﻟﺜﻘﺐ، ﺛﻢ ﻗﻢ ﺑﺮﺑﻄﻪ ﻋﻠﻰ الوتد، ﺛﻢ ﻗﻢ ﺑﺮﺑﻂ اﻟﻄﺮف اﻵﺧﺮ ﺣﻮل اﻟلوحة. دحرج اللوحة عن طريق قلب العصا للف الحبل حوله، ثم قم ببطء ببسط الحبل حتى تصل اللوحة إلى الأرضية، افعل هذا مرارًا وتكرارًا حتى تجعل قبضتك أو ساعدك يصلان إلى الإنهاك العضلي. استريح لمدة دقيقة، ثم قم بذلك مرة أخرى. بضع جولات من هذا هو كل ما يتطلبه الأمر.

حركة كلاسيكية قديمة أخرى هي قابض اليد، التي يأتي في مستويات قوة مختلفة، أسهلها هي أن تستخدم فقط  60lbمن الضغط لإغلاقها، لكن هناك نماذج من النخبة استخدام أكثر من 360lb لإنجاز المهمة. كن حذراً: فقط الرجال والنساء الأقوياء يمكنهم استخدام ذلك.

النصيحة الخامسة: مرن ساعديك يوم بعد يوم

تتكون السواعد من أنسجة عضلية كثيفة للغاية، مثل بطات الأرجل، وتدريبها مرة واحدة في الأسبوع لن تفعل الكثير لنمو هذه العضلة. فكر في عدد المرات التي تستخدم فيها الساعدين كل يوم، في العديد من المهام اليومية. لقد اعتادوا على القيام بالكثير من العمل.

وهذا هو السبب في حصولك على أفضل النتائج من خلال تدريب الساعدين على نحو أكثر تكرارًا، ثلاث مرات في الأسبوع أو يوم بعد يوم، حاول ترتيب جدول التمرين حتى لا تقوم بتدريب الساعدين في اليوم السابق للظهر أو في عضلة البايسيبس، لأن الساعدين المتألمتين ستضعفان كلا التمرينان، في الواقع أفضل أن تفعلهم في نهاية هذه التدريبات.

النصيحة السادسة: تكرارات عالية لتحقيق نمو أفضل

قد ترى مكاسب لطيفة على الصدر أو الكتفين أو عضلات الذراع في نطاق 8-12 تكرارات، لكن هذا لن يؤثر الكثير على ساعديك. بدلاً من ذلك، جرّب إجراء مجموعات مع 15 تكرارعلى الأقل، ولكن من 25-50 كأعلى تكرار لكل مجموعة.

بعض منكم انذهل من هذه المعلومة، على افتراض أن هذه التكرارات العالية لا يمكن أن تساعد في بناء أي مجموعة عضلات. لكن توقف وفكر في بعض الأشخاص الذين لديهم أكبر عضلات ساعد، هل تحققت مرة من ساعدي السباك أو الميكانيكي؟ تكلم عن باباي! وذلك بسبب لف مفاتيح البراغي والكماشات بأقصى جهد لمئات المرات في اليوم لأنها تخف أو تشد أجزاء مختلفة.

لا يتوقع أحد أن تقضي ساعات في يوم تدريب ساعديك، ولكن الدرس هنا هو أن التكرارات الأعلى تجلب أفضل النتائج.

النصيحة السابعة: خذ فسحة

إذا لم تجرّب ذلك مطلقًاً، فامشي  مشية المزارع بزوج من الدمبل الثقيل، كل ما تحتاجه هو ممر واضح لاتخاذ حوالي 20 خطوة، والمضي قدماً في وتيرة طبيعية في حين حمل الدمبل على جانبيك، استمر حتى تنهك قبضة يدك، ويمكنك الحصول على أفضل في ذلك، فيمكنك استخدام أثقال أثقل والقيام بجولات ذهاباً وإياباً.