فوائد الصيام
بقلم الدكتور إيريك مدريد
“يمتلك كل شخص طبيبًا في داخله، وكل ما علينا هو أن نساعده في عمله. قوة الشفاء الطبيعية داخل كل واحد منا هي أعظم قوة للتحسن. يجب أن يكون طعامنا دواؤنا، وأن يكون دواؤنا طعامنا. ولكن تناول الطعام أثناء المرض هو مثل إطعام المرض.” –أبقراط
“بدلًا من استخدام الدواء، صم يومًا.” – بلوتارخُس
منذ العصور القديمة كان أجدادنا يصومون ويمتنعون عن الأكل وفي بعض الأحيان يمتنعون عن بعض المشروبات لمدة طويلة من الزمن. ناقش أبقراط 460 – 370)قبل الميلاد) وأفلاطون (428 – 348 قبل الميلاد) الصيام في الكتابات الإغريقية القديمة. باراسيلسوس (1493 – 1541)، هو طبيب وكيميائي وعالم فلك سويسري، ويعتبر أب الطب الغربي الحديث إلى جانب أبقراط، آمن بأن “الصيام هو أعظم علاج، وهو الطبيب في داخلنا“.
معظم الأشخاص الذين يصومون يقومون بذلك عن قصد، ولكن في بعض الأحيان لا يكون الأمر كذلك. على سبيل المثال، عندما يكون الشخص مريضًا فإن الجسم قد يفرض عليه “الصيام”. فكّر في آخر مرة أصبت فيها بعدوى مثل الإنفلونزا أو مرض معوي. الاحتمالات هي أنك فقدت الشهية. إن فقدان الشهية أثناء المرض أو الإصابة هو محاولة من الجسم لاستعادة التوازن لمساعدته في استعادة صحته، في حين أن المسبب للمرض يجوع حتى الموت، حيث أن آليات الإصلاح في الجسم تعمل بكل قوتها.
كان يختار أجدادنا الصيام لأسباب روحية في معظم الحالات في محاولة “لتطهير الروح” أو الوصول إلى مرحلة أعلى من “حالة الوجود أو الوعي”. ومؤخرًا أظهر لنا العلم أن الصيام له فوائد فعلًا للعقل والجسم كذلك. لقد اختبرنا جميعنا كيف أن الإفراط في تناول الطعام يمكن أن يكون له تأثير سلبي على العقل، وهذا عكس الصيام. بالإضافة إلى ذلك فإن الدراسات على الحيوانات على مر العقود القليلة الماضية أظهرت أن الحد من السعرات الحرارية، والذي يحدث أثناء فترة الصيام، يمكنه أن يساعد في خسارة الوزن .
بعيدًا عن تصغير حجم الخصر، فإن الصيام والحد من السعرات الحرارية يمكنه أن يساعد كذلك في زيادة فترة حياة الشخص وفقًا لدراسات علمية. ووفقًا للعلماء فإن هذا يحدث بسبب تفعيل جينات SIRT1 و . SIRT2تصنع هذه الجينات البروتينات التي تبطئ من عملية الشيخوخة. بمعنى آخر، فإن ممارسة الصيام قد تساعدك فعليًا في عيش حياة أطول وأن تصبح صحتك أفضل.
فوائد الصيام والحد من السعرات الحرارية
- فقدان الوزن
- فوائد مضادة للأورام
- تقوية جهاز المناعة
- زيادة العمر
- تقليل إنتاج الأنسولين
- زيادة مستويات الأدرينالين بعد حوالي 24 ساعة، وبذلك تزداد الطاقة
- تحسين حساسية الأنسولين (الأشخاص المصابون بالسكري يحتاجون لاستشارة الطبيب قبل الصيام حيث أن مستوى السكر سينخفض)
- تقليل الالتهابات في الجسم
- تقليل الأكسدة أو “الصدأ” في جسم الإنسان
- تحسين الصحة العقلية وتخفيف أعراض الإكتئاب والقلق
بروتوكولات الصيام
هنالك العديد من برامج الصيام التي سنناقشها في هذه المقالة. الصيام هو قرار طوعي بعدم تناول أطعمة أو مشروبات معينة لفترة محددة من الزمن. يصوم الجميع في الليل عندما ينامون (هذا هو مصدر المصطلح “breakfast” الذي يعني “كسر الصيام”). الأشخاص المصابون بالسكري وغيره من الأمراض المزمنة عليهم استشارة الطبيب قبل المباشرة بالصيام.
الامتناع عن جميع الأطعمة أو أطعمة محددة هو أمر مطلوب أثناء الصيام. شرب الماء والقهوة السوداء والشاي غير المحلى مسموح عادة، ولكن التوصيات قد تختلف. عند شرب الماء خذ بعين الاعتبار إضافة الليمون أو الفراولة أو الخيار لإضافة النكهة. عادة يمكن تناول الشاي الأخضر، حيث أنه قد يساعد في فقدان الوزن كذلك. يضيف البعض بذور الشيا إلى الماء لمساعدتهم في تقليل الشهية.
تتضمن بعض أنواع الصيام ما يلي:
- الصوم المتقطع
- الصوم المنتظم
- الصوم الجزئي
- صوم يوم بعد يوم
- صوم العصائر
- صوم السموذي
الصوم المتقطع
يتبع هذا الأسلوب من الصيام عادة المساعدة في خسارة الوزن و/أو المساعدة في تحسين مستويات السكر في الدم. عندما يقوم الشخص بالصوم المتقطع فإن عليه الاختيار 6 – 8 ساعات خلال اليوم ليأكل فيها. بالنسبة لأغلب الناس فإن تناول الوجبات بين الظهيرة والساعة 6 – 8 مساءً هو الأفضل. أظهرت الدراسات أن الصوم المتقطع يمكنه المساعدة في تخفيض مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية والسكر. يختار البعض اتباع نظام غذائي محدد السعرات الحرارية أو الباليو أو الكيتو بالإضافة إلى الصوم المتقطع من أجل المساعدة أكثر في خسارة الوزن.
الصوم المنتظم
يشير إلى تجنب جميع الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على سعرات حرارية بالصوم المنتظم. وهذا يكون صوم مع شرب الماء فقط. الكثيرون ممن يتبعون هذا النوع من الصيام يقومون به لمدة يوم أو ثلاثة أو سبعة أو عشرة أيام لتعزيز خسارة الوزن وإزالة السموم من الجسم. لا يجب تناول أكثر من لترين من الماء يوميًا، حيث أن شرب كمية فائضة من الماء يمكن أن يتسبب بشذوذ في الإلكتروليت. هذا النوع من الصيام يجب القيام به فقط تحت إشراف الطبيب مباشرة.
الصوم الجزئي
يستثني الصوم الجزئي بعض أنواع الأطعمة. الأشهر بينها هو النظام الغذائي الذي يتخلص فيه الشخص من اللحوم ومنتجات الألبان أو غيرها من أصناف الطعام. خطة دانيل أو صوم دانيال هو مثال على الصوم الجزئي.
كان في البادئ صومًا لثلاثة أسابيع، والآن أصبح 6 أسابيع يسمح فيه بتناول الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والزيوت ذات الجودة العالية والماء العذب. يمنع في هذا الصيام تناول اللحوم والأطعمة البحرية ومنتجات الألبان والكحول والسكريات والأطعمة المقلية والخبز المخمر والأطعمة الأطعمة المعالجة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين.
الصوم يوم بعد يوم
يختار البعض الصوم يوم بعد يوم. على سبيل المثال، يأكل هؤلاء الأشخاص كما يفعلون عادة ويتناولون حوالي 2000 سعرة حرارية، في حين أنهم في اليوم التالي قد يحددون السعرات الحرارية بـ 500 سعرة. هذا النوع من الصيام يوم بعد يوم يستخدم على المدى القصير للتحضير لأنواع أخرى من الصيام.
صوم العصائر
هذا النوع من الصيام يمكن الشخص من إزالة السموم من جسمه وخسارة الوزن. معظم الأشخاص الذين يتبعون صوم العصائر يقومون بذلك من يوم إلى سبعة أيام. من الأفضل استخدام العصارة للمزج بين الفواكه والخضار لزيادة كمية المواد الغذائية فيها. هذا النوع من الصيام غني بمضادات الأكسدة، وهذا يساعد الكبد على التخلص من السموم الموجودة في الجسم بنجاح.
صوم السموذي
يفضل البعض صوم السموذي، ولكن مثل صوم العصائر، فإن هذا النوع من الصيام يمكن الشخص من إزالة السموم من جسمه وخسارة الوزن. معظم الأشخاص الذين يتبعون صوم السموذي يقومون بذلك من يوم إلى سبعة أيام. قم بوضع كلًا من الفواكه والخضار معًا واستخدم حليب اللوز أو ماء جوز الهند غير المحلى للحصول على سموذي غني بمضادات الأكسدة، الخلطات التي تحتوي على الفواكه فقط لا ينصح بها، وذلك بسبب ارتفاع المحتوى “السكري فقط” فيها. ولذلك فإنه من المهم إضافةبروتين مصل الحليب أو مسحوق بروتين الخضروات للمساعدة في تقليل امتصاص الفركتوز. كما يمكن إضافة زبدة الفستق أو زبدة اللوز المساعدة في إضافة البروتينات. شاهد المزيد من وصفات السموذي.
مكملات لتتناولها أثناء الصيام
سواء كنت تصوم من أجل صحتك أو لأسباب دينية، فإن هنالك مكملات يمكنها أن تحافظ على مستويات المواد الغذائية عند الامتناع عن الطعام:
سلسلة الاحماض الأمينية المتفرعة (BCAAs)
تتكون سلسلة الاحماض الامينية المتفرعة BCAA من إل-ليوسين و إل-ايزوليوسين و إل-فالين. الأحماض الأمينية مهمة لبناء البروتين ويمكنها أن تساعد الأشخاص الذين يصومون. الحد الموصى به: كما هو مكتوب على الملصق.
متعدد الفيتامينات
جاء في دراسة نشرت في مجلة الجمعية الطبية الأمريكية في 19 يونيو 2002 “نوصي بأن يتناول جميع البالغين حبة من الفيتامينات المتعددة يوميًا…”. الفيتامينات المتعددة ذات النوعية الجيدة توفر ضمانًا إضافيًا بأن الجسم يحصل على احتياجاته، خصوصًا أثناء الصيام.الحد الموصى به: كما هو مكتوب على الملصق.
بروتين مصل الحليب
بروتين مصل الحليب هو مكمل غذائي معروف يستخدمه الأشخاص الذين يمارسون التمارين بشكل روتيني، ويستخدمه الأشخاص الذين يريدون المحافظة على وزنهم أو خسارته عادة كبديل للوجبات. يستخلص بروتين مصل الحليب من حليب الأبقار، وهو مصدر مشهور للبروتين لدى الأشخاص الذين يحاولون بناء عضلاتهم. يمكن استخدام مخفوق مصل الحليب كبديل للوجبة في الصوم المتقطع أو الصوم يوم بعد يوم. لا ينصح بتناول مصل الحليب أثناء اتباع صوم دانيال. الحد الموصى به: كما هو مكتوب على الملصق.
بروتين الخضروات
بروتين البازلاء أو المخفوق بديل الوجبة أو مسحوق بروتين الخضروات يجب أخذها بعين الاعتبار لمن يتبعون نظام الصوم المتقطع أو الصوم يوم بعد يوم أو الصوم الجزئي. الحد الموصى به: كما هو مكتوب على الملصق.
المغنيسيوم
المغنيسيوم هو معدن مطلوب أثناء اتباع الحمية الغذائية بكمية جيدة ويجب تناوله إذا حدثت تشنجات للعضلات أثناء الصيام. Magnesium chelate(أسبارتات المغنيسيوم، سترات المغنيسيوم، مالات المغنيسيوم) يجب تناولها يوميًا بجرعة 125 – 500 ملغم. قم بتقليل الجرعة إذا أصبت بالإسهال. يمكن تناول تركيبة أكسيد المغنيسيوم كذلك، ولكنه لا يتم امتصاصها بشكل جيد.
المراجع:
- JBI Database System Rev Implement Rep. 2018 Feb;16(2):507-547. doi: 10.11124/JBISRIR-2016-003248.
- Woolf, Eric C., Nelofer Syed, and Adrienne C. Scheck. “Tumor Metabolism, the Ketogenic Diet and Β-Hydroxybutyrate: Novel Approaches to Adjuvant Brain Tumor Therapy.” Frontiers in Molecular Neuroscience 9 (2016): 122. PMC. Web. 25 Jan. 2017
- Cheng C-W, Adams GB, Perin L, et al. Prolonged Fasting reduces IGF-1/PKA to promote hematopoietic stem cell-based regeneration and reverse immunosuppression. Cell stem cell. 2014;14(6):810-823. doi:10.1016/j.stem.2014.04.014.
- Fasting increases longevity in Laboratory rats https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0047637400001093
- ClinNutr ESPEN. 2018 Apr;24:14-21. doi: 10.1016/j.clnesp.2018.01.002.
- Fletcher RH, Fairfield KM. Vitamins for Chronic Disease Prevention in Adults Clinical Applications. JAMA.2002;287(23):3127–3129. doi:10.1001/jama.287.23.3127
